Latihan beban ini dapat kita lakukan untuk membentuk otot punggung yang tidak hanya memberikan kita postur yang baik, tapi juga memberikan bentuk V pada badan kita, terutama dari belakang. Walaupun pull up bisa memberikan kita hasil yang cepat pada otot-otot kita, latihan ini relatif sulit dilakukan, terutama yang belum pernah melakukan sama sekali. Tetapi jangan putus asa, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melatih pull up ini bahkan untuk beginner yang jauh dari melakukan pull up walau hanya satu kali pull up. Setelah itu, kita bisa beralih ke variasi pull up yang masing-masing akan melatih otot-otot tertentu.
Pull up sebenarnya merupakan gerakan yang sederhana, namun memiliki segudang manfaat untuk tubuh kita. Otot-otot yang dilatih saat kita melakukan pull up antara lain: otot punggung (latissimus dorsi), otot dada (pectoral), otot bahu (deltoid dan trapezius), tricep, bicep, dan sedikit melatih otot perut (abdominal).
Pull up termasuk latihan yang cukup berat untuk yang tidak pernah melakukan tetapi bisa dilatih dengan latihan yang benar dan kemauan yang keras. Berikut ini cara untuk melakukan pull up untuk pemula :
Jika kita tidak bisa melakukan satu pull up, maka kita dapat mencoba letakkan kursi di depan dan letakkan satu kaki di situ, lutut ditekuk. Setelah itu coba naik dan lakukan pull up lagi, dengan cara ini pull up akan menjadi lebih mudah. Setelah melakukan pull up sebanyak yang kamu bisa, sekarang letakkan kedua kaki di kursi, dan lakukan kembali sampai lengan kamu benar-benar capek. Untuk yang tidak bisa melakukan pull up dengan kaki satu, maka langsung lakukan dengan kedua kaki bertumpu pada kursi. Jangan lupa, tekuk lutut kamu.
Dibanding dengan push up, pull up mungkin lebih susah dilakukan. Bahkan untuk mencapai 8-15 repetisi, kita memerlukan perjuangan yang lumayan keras. Bagi kamu yang belum bisa melakukan pull up sama sekali, saya sarankan kamu melakukan chin up terlebih dahulu.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan pull up untuk pemula dengan benar.
1. Berdiri tepat di bawah pull up bar.
2. Angkat kedua tangan kamu ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Raih pull up bar dengan kedua tangan. Posisikan kedua tangan berjarak selebar bahu.
4. Rapatkan kedua kaki.
5. Kontraksikan otot kaki untuk menjaga tubuh tetap lurus. Kaki jangan sampai bergerak ke depan.
6. Angkat tubuh sampai dagu melewati palang pull up. Hembuskan nafas saat kepala sampai di atas.
7. Turunkan tubuh sampai siku lurus.
8. Lakukan secara berulang dengan gerakan yang benar.
Lakukan pencatatan tentang berapa pull up yang kamu lakukan termasuk berapa set yang anda lakukan. Pantau terus setiap minggu dan tiap minggu, pastikan angka-angka tersebut kamu lewati walaupun hanya satu. Dengan begitu kita bisa memastikan bahwa kita menjadi lebih kuat pull up pada tiap minggunya.
Saat latihan, usahakan melakukan gerakan secara sempurna. Jangan bohongi diri kamu sendiri. Seiring dengan waktu dan latihan yang rutin, repetisi kamu pasti bertambah.
Sedikit tips saat melakukan pull up:
Saat kamu melakukan pull up, bayangkan kamu sedang menarik palang pull up ke bawah. Jangan membayangkan kamu sedang mendorong dada ke atas. Hal ini memang terlihat sederhana tetapi dengan kamu membayangkan menarik palang pull up ke bawah, secara tidak sadar kamu memfokuskan otot punggung (latissimus dorsi) untuk bekerja. Percayalah, hal ini akan membuat pull up terasa sedikit lebih mudah.
Kalau kamu sudah bisa menemukan kenikmatan melakukan pull up dan sudah terbiasa, maka untuk tahapan selanjutnya kamu bisa bermain-main dengan variasi gerakan pull up lainnya.
Sign up here with your email